29 de dez de 2010

Aumente o ritmo no 1k

Aprenda a aumentar a cadência nos 1000 m com treinos de três a quatro vezes por semana. Siga essas dicas.

Nas primeiras duas semanas, inclua em uma de suas sessões de treino 2 séries de 15s fortes + 15 suaves e, em outra sessão, subidas curtas (3 séries de 5 x 10s no máximo, recuperando com um trote bem leve até o ponto de partida). Nas quatro semanas seguintes, precisará de uma pista ou de um espaço que marque os 250 m e os 500 m. Uma das sessões semanais será de intensidade máxima.

Semana 1: 6 séries de 250 m, recuperando 2 min com trote leve.

Semana 2: 3 séries de 500 m, recuperando 1'15 no trote leve + 4 x 250 m, com recuperação de 2 min.

Semana 3: 4 x 500 m, com 2 min de recuperação no trote.

Semana 4: 4 x 500 m, recuperando 1'15 + 4 x 250 m, com 2 min de recuperação no trote.

O resto das sessões semanais serão rodagens de 40 min a 45 min mais cinco acelerações progressivas de 10s, acabando quase no máximo, menos a última semana, a dos 1000 m, que fará trotes de 30s com várias retas fortes.

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