13 de fev de 2013

Associação de alimentos para favorecer o ganho de massa muscular


Foto: Ciclo Nutri

Dentre os objetivos dos praticantes de atividades físicas destaca-se o ganho de massa muscular. Muito se fala sobre a ação dos suplementos de proteína para auxiliar nesse objetivo, porém esses suplementos devem ser consumidos em associação com os carboidratos para que tenhamos melhores resultados.

Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício. O consumo inadequado e insuficiente de carboidratos tem sido relacionado à fadiga precoce e queda de rendimento durante treinos de alta intensidade.

Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia e ainda são responsáveis por poupar as proteínas musculares de serem utilizadas como fonte de energia, evitando o catabolismo muscular.

As proteínas desempenham papel na construção, manutenção e reparo de tecidos corporais, incluindo os músculos. Os aminoácidos fornecidos ao organismo após a digestão das proteínas oferecidas pelos suplementos, são disponibilizados para síntese proteica, realizando o reparo das lesões induzidas pelo exercício promovendo aumento de massa muscular.

Quais suplementos utilizar antes, durante e após a atividade física?

  • Antes - Carboidratos

Existem evidências que a ingestão de carboidratos antes do treino é benéfica para a performance do desportista. Estudos demonstram que a ingestão de carboidrato complexo, como a maltodextrina, antes do exercício promove aumento da performance e fornece energia suficiente para realizar atividades físicas por uma hora.

  • Durante (se o exercício durar mais que uma hora) - Carboidratos

Durante o exercício físico, é importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente absorvida, por isso os carboidratos simples como a dextrose e os carboidratos em gel são as melhores opções. A suplementação durante o exercício tem por objetivo manter as concentrações da glicose no sangue, principalmente em esforços realizados por períodos de tempo prolongados. A suplementação durante o exercício é recomendada para aquelas atividades que possuem duração superior à uma hora, pois assegura o fornecimento de energia durante os últimos estágios do exercício.

  • Após - Carboidratos e proteínas

Depois do treino o principal objetivo da suplementação de carboidratos é providenciar energia e carboidratos necessários para a reposição dos estoques corporais, assegurando uma rápida recuperação ao praticante de atividade física. É interessante que esta reposição do glicogênio muscular ocorra rapidamente, por isso o consumo de suplementos de carboidratos simples é mais indicada.

Os suplementos hiperprotéicos devem ser utilizados após a prática da atividade física, misturados preferencialmente à água, para que a absorção ocorra mais rapidamente. Ao término do exercício temos o que chamamos de janela de oportunidade, onde nosso potencial para ganho de massa muscular esta aumentado. Nosso potencial anabólico é maior entre 15 e 30 minutos pós exercício, dessa forma devemos consumir o suplemento logo após terminar o exercício e priorizar aqueles de mais fácil digestão, pois assim teremos aminoácidos já disponíveis no músculo nesse intervalo de tempo. Vale ressaltar que 2 horas após o exercício nosso potencial anabólico acaba, ou seja, se consumirmos os suplementos após este horário não teremos ganho de massa muscular. Como opções de produtos a base de proteínas temos: albumina, proteína isolada de soja, aminoácidos em cápsulas e líquido, barras de proteínas e proteína do soro do leite.
Fonte: Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde
Ótima Alimentação!
Equipe Fast Runner
Por Fast Runner
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