18 de jan de 2011

Os dias seguintes

Competições longas, como meias e maratonas, exigem do corredor treinos regrados, esforço redobrado e muita cobrança. Mas, depois de completado o objetivo, deve-se manter o foco, descansar e se recuperar de forma adequada, evitando lesões. Mesmo uma prova rotineira de 10 km exige uma atenção especial no dia seguinte, com treinos mais leves.

O tempo de recuperação de um corredor depois de uma prova não depende apenas da distância dela, mas também da experiência do atleta. Um iniciante que participou de uma prova de 10 km precisa de 72 horas sem praticar nenhum tipo de esporte que exija muito esforço. Se ele não quer ficar parado, pode nadar, pedalar ou mesmo trotar leve, mantendo a frequência cardíaca máxima entre 60% e 75%, que é o que chamamos de zona regenerativa.

Se ele quiser trotar, é indicado que ele faça isso em terrenos mais macios, como na grama ou mesmo na esteira. Já os mais experientes podem voltar a treinar 48 horas depois de uma prova de 10 km. Mas se o corredor participou dessa prova como um treino para outra – uma maratona, por exemplo –, ele pode voltar a correr na terça-feira, se a prova foi no domingo.

Depois de uma meia-maratona, o corredor iniciante precisa de, pelo menos, cinco dias sem atividades de esforço. Já o mais experiente pode voltar a correr depois de três dias. Mas também depende da programação: se essa é a prova para a qual ele vinha treinando, ele descansa por uma semana.

Aqueles que acabaram de completar uma maratona, devem, sem exceção, ficar sem correr – nem mesmo um trote – por quatro dias. E depois recomendo que, nos próximos 26 dias, ele faça trabalhos aeróbicos sem impacto, como pedalar ou nadar. Ele pode até correr, mas não é recomendado – depois de meses de treino, é bom variar a modalidade.

Mudar a modalidade depois de uma prova longa é interessante para o corredor mudar a forma de esforço. É normal sentir dores nos dois primeiros dias depois de competições, e que massagens e compressas de gelo nas pernas e exercícios de alongamento contribuem para diminuí-las.

Geralmente, o corredor acha que já pode voltar a correr sem problemas depois dos 42 km, porque se sente bem e sem dor. O que ele não sabe é que a musculatura dele está cheia de microlesões, que o corpo foi agredido de certa forma. Se ele voltar a correr muito cedo, pode se machucar seriamente.

Fonte: O2 por Minuto

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