13 de nov de 2012

Alimentos que potencializam resultados nas atividades físicas


Foto: Flооd Foter CC BY-NC-ND

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. 

A alimentação desempenha importante papel na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo. Estes nutrientes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso e ganho de massa muscular.

Ganho de Massa Muscular

A hipertrofia muscular está entre os principais objetivos dos praticantes de atividades físicas. Para auxiliar aqueles indivíduos que desejam ganhar massa muscular, é fundamental garantir a adequada ingestão de carboidratos e proteínas.

Alimentos que fornecem energia

  • Arroz, massas e pão integrais – os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições, são fontes de carboidratos. 
  • Granola e Aveia – a granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético, pois fornece carboidratos ao organismo.
  • Mel – rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo.

    O
    carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. O carboidrato deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subsequentes.

Dica da Nutricionista

No almoço e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare sanduíches com pão integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel. 

Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos


  • Quinua e amaranto – excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações. 
  • Ovos orgânicos – na clara do ovo encontramos a albumina, uma proteína que auxilia no ganho de massa muscular.
  • Soja – possui proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína. 
  • Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache são boas fontes de proteínas de origem vegetal.

    A
    proteína é de extrema importância para aqueles indivíduos que buscam ganho de massa muscular, já que é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física. Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular. 


Dica da Nutricionista

A quinua em flocos pode ser consumida batida com bebida vegetal de arroz e uma fruta. O amaranto em flocos pode ser adicionado ao iogurte desnatado. Pode-se preparar um mix de oleaginosas para consumir nos intervalos das refeições. 

Perda de peso e gordura localizada

A busca pelo peso saudável é cada vez maior, muitas pessoas buscam com a prática de atividade física auxiliar na perda de peso. Alguns alimentos podem auxiliar no processo de emagrecimento:

  • Óleo de coco – auxilia na redução do Índice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferência abdominal. Aumenta a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo, além de causar saciedade. 
  • Chá verde e chá branco - possuem ação termogênica, ou seja, atuam acelerando o metabolismo e aumentando o gasto calórico, o que favorece a perda de peso. 
  • Gengibre - O gengibre possui efeito termogênico, sendo capaz de acelerar o metabolismo, fazendo com que o organismo trabalhe em ritmo mais acelerado, gastando mais energia do que o habitual, levando a perda de peso. Além disso, possui ação antiinflamatória, outro fator que auxilia no emagrecimento. 
  • Pimenta - fonte de capsaicina que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. 
  • Chá de hibisco – este chá é outro aliado na perda de peso, pois estimula a “queima” de gordura. 

Dica da Nutricionista

Prepare um suchá de abacaxi com chá verde ou chá branco, ou de hibisco com limão para consumir gelado. O óleo de coco pode ser consumido puro ou misturado em sucos e iogurtes. O gengibre pode ser utilizado para temperar saladas ou adicionado em sucos. A pimenta serve como tempero de diversos pratos.

Fonte: Thais Souza - Nutricionista da Rede da Rede Mundo Verde
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