13 de nov de 2012

Dicas de nutrição: antes, durante e depois da prova


Foto: madlyinlovewithlife Foter CC BY-NC-ND

Alimentação equilibrada e saudável, boa hidratação e maior ingestão de carboidratos são segredos para a prova.

Para garantir boa performance nas provas, além do treinamento regular, é fundamental ter uma alimentação equilibrada e saudável, ingerindo diariamente cinco porções de frutas, verduras e legumes.

Quando escolhemos os alimentos, devemos levar em conta o período da safra, ou seja, o período em que o alimento apresenta melhor qualidade nutricional, mais sabor e preço mais barato. Neste mês, por exemplo, temos como opções da época, coco verde, banana prata, abacaxi, acerola, mamão Havaí, manga (Haden/ Palmer/ Tommy), melão amarelo, tangerina Murcort, uva Thompson, maçã (Red/ Fuji), laranja, alface, couve, cenoura, palmito, mostarda, beterraba, alcachofra, chuchu, espinafre, pepino e inhame.

Seguem abaixo algumas dicas para excelente um desempenho na prova:

Nos dois dias que antecedem a prova:

Devemos aumentar a ingestão de carboidratos e líquidos. O carboidrato é armazenado no músculo e no fígado. Portanto, precisamos armazenar a maior quantidade de energia no músculo para ser utilizada durante a prova.

No dia anterior à prova:

  • Evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, japonês, pizza, frituras e bebida alcoólica;
  • Ingerir, no mínimo, dois litros de água durante o dia;
  • Fazer 5 refeições;
  • Desjejum: manter café da manhã usual
  • Colação: fruta (abacaxi / melão) ou água de coco
  • Almoço: proteína magra com arroz ou hortaliças C (inhame/ batata)
  • Lanche: sanduíche queijo magro com geléia ou peito peru ou 1 fatia de bolo
  • Jantar: massa com molho de tomate

No dia da prova:

  • Tomar o café da manhã já testado. Exemplo: pão com queijo magro e geléia, banana prata, bolo caseiro e água de coco;
  • Evitar leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca) e cereais integrais, para não acelerar o trânsito intestinal;
  • Beber 500 ml de água duas horas antes da prova;
  • Não testar nada de novo no dia da prova;
  • Utilizar um gel de carboidrato com água 15 minutos antes do início da prova.

Durante a prova:

  • Beber água em todos os postos de hidratação, a cada 3 km;
  • Na metade da prova, além de pegar um copo de água para beber, pegar outro e jogar água na cabeça, ombros e pulsos para resfriar o corpo;
  • Não há necessidade de ingestão de bebida isotônica ou carboidrato em gel durante provas de 5 ou 10 km. Somente se a temperatura estiver muito elevada ou o ritmo muito forte.

Após a competição:

  • Logo em seguida, ingerir frutas (salada de frutas: banana, manga, mamão Havaí, laranja, maçã Fuji, uva Thompson), bebida isotônica, sanduíche de queijo magro e frios, sucos de frutas (laranja com acerola), água de coco, granola, bolo, para a recuperação mais rápida do organismo;
  • Almoço pós-prova: proteína (carne magra, peixe, frango) com carboidratos(massa, arroz, batata, inhame);
  • Ingerir muitos líquidos ao longo do dia: dois a três litros de água.

Fonte: Globo Esportes
Aproveite as dicas e Bons Treinos!
Equipe Fast Runner
Por Fast Runner
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