27 de nov de 2012

Ciclismo - pedalando para o seu bem-estar


Foto: nicoventurelli Foter CC BY-NC-ND

O ciclismo é uma atividade física excelente para desenvolver o sistema cardiorrespiratório.  Dependendo do tipo de treinamento pode dar ênfase mais para o desenvolvimento de força muscular ou para queima de gordura ou para ambos, caso seja feito um treinamento específico para o objetivo que se deseja. É uma atividade mais segura que a corrida, por oferecer menos impacto, mais segurança, sustentação e facilidade de execução, principalmente nas bicicletas ergométricas que são geralmente indicadas para pessoas que estão iniciando a pratica da atividade física, pessoas que apresentam alguma lesão articular em joelhos, quadril e coluna e tem alguma dificuldade na caminhada, grávidas, idosos,obesos ou para qualquer pessoa que deseja praticar uma atividade física segura e eficiente.

O ciclismo pode ser praticado nas bicicletas ergométricas na forma estática, presentes nas academias, condomínios ou em casa, como também nas aulas de spinning, no triathlon, decathlon, montain bike, nos passeios de rua ou ainda no cicloturismo para aqueles que gostam de viajar em duas rodas. Em cada modalidade deve-se ter alguns cuidado específicos que são muito importantes para a prática correta e segura da atividade. 


Nas bicicletas estacionárias, deve-se observar a altura do banco e guidon, distância do guidon e banco e correta utilização da carga que deve permitir um giro relativamente rápido no pedal que fica em torno de 65 a 85 rpm/min para uma pedala contínua. Deve-se iniciar com uma carga que ofereça uma pequena tensão permitindo uma pedalada contínua e sem perda do ritmo, para gradativamente colocar o treinamento com cargas mais pesadas para treinamento da resistência muscular. Comece por 2 a 3 vezes na semana por cerca de 30 minutos diários e sempre com a orientação de um profissional que indicará quando é hora de aumentar a intensidade e o tempo das pedaladas. 


Outro cuidado importante é com a hidratação que deve ser feito antes, durante e depois. Um sinal de que a hidratação não foi suficiente e a persistência da freqüência cardíaca elevada após finalizar o exercício. Se estiver pedalando e sentir tontura, náusea ou qualquer outro sintoma que normalmente não sinta, pare imediatamente, hidrate-se e borrife água sobre a pele. Evite roupas feitas com tecido que não deixem o corpo transpirar e lembre-se que suor não é sinal de menor ou maior gasto calórico e sim apenas uma forma que o corpo encontra de controlar sua temperatura corporal.


A freqüência cardíaca também é de importância fundamental para que os praticantes aproveitem o que o Ciclismo pode oferecer de melhor. Deve ser estabelecida uma zona alvo de treinamento com valores mínimos e máximos para um melhor aproveitamento dos benefícios da atividade, calculado de acordo com a idade de cada indivíduo respeitando também suas condições físicas.


Um cálculo simples seria 220 menos a idade (Karvonen e col.,1957), onde se chegaria na freqüência cardíaca máxima (Ex: Indivíduo com 30 anos: 220 – 30 = 190 bpm máximo por minuto com margem de desvio padrão de mais ou menos 10 até 25 anos e 12 após os 25 anos), porém existem outras fórmulas e alguns outros cálculos que chegam em um resultado mais preciso e eficaz da zona alvo de treinamento. No entanto só um profissional de educação física poderá avaliar qual é a zona alvo de treinamento de cada pessoa, após a realização de uma avaliação física. De acordo com objetivo , condicionamento físico e biotipo de cada individuo ,o profissional indicará qual a zona de treinamento que trará maior benefício para que o objetivo seja alcançado.


O gasto calórico no ciclismo deve ser calculado de acordo com o tipo de ciclismo, peso do praticante e tempo realizado, para só então se chegar em um gasto calórico mais preciso. Uma pessoa de 70kg que pedala com giro constante em uma ergométrica por 30 minutos pode perder em torno de 245kcal, segundo tabela de referência Compendium of Phisical Activities,1993.


Lembre-se que toda atividade física, nesse caso o ciclismo, traz inúmeros benefícios para a sua saúde e qualidade de vida, entre eles, reduz o colesterol e a pressão arterial, ajuda a controlar o diabetes, diminui o risco de doenças coronarianas, além de contribuir para a redução da peso e fortalecer os músculos dos membros inferiores.


Fonte: Mundo Verde
Por Fast Runner

Ótimos Treinos!
Equipe Fast Runner

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* Valores referentes ao dia 27/11/2012, e podem sofrer alterações a qualquer momento.



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