Corrida em ladeira: saiba como tirar proveito das subidas e evite lesões

Foto: Terra

Treinos com elevação fortalecem a musculatura e a resistência aeróbia dos atletas, mas exigem cautela. Preparador físico e fisioterapeuta dão as dicas

Corredor que é corredor sempre gosta de variar os exercícios, com o objetivo de ganhar fortalecimento muscular e melhorar a performance. Para isso, o atleta se vale de intervalados e tiros para aumentar a velocidade, além dos longões para ganhar força e resistência. Acontece que, para imprimir um maior condicionamento e fortalecimento físico, é importante variar os treinos. É aí que entram as ladeiras e subidas, responsáveis por reforçar os músculos das coxas, quadril, joelhos, panturrilhas e tornozelos, e aumentar a resistência aeróbia dos atletas, fundamentais para fazer um melhor tempo naquela prova tão aguardada.

Segundo o treinador Sérgio Macuco, os treinamentos em ladeiras devem ser realizados de maneira gradual, iniciando com poucas repetições, distâncias curtas e moderada intensidade. O aumento no número de repetições e no percurso só deve ocorrer na medida em que o atleta se sentir confortável para tal.

- É fundamental procurar um especialista da área para ajudar nos treinamentos, pela especificidade dos mesmos, pois se não tiver orientação, o exercício pode ser extremamente lesivo. Vale ressaltar que a subida não é lesiva, ela fortalece. A descida que é perigosa, pois aumenta o impacto e a velocidade tende a subir, obrigando o atleta a segurar o movimento.

Existem algumas estratégias e dicas para não transformar ladeira em tortura. A principal é nunca se preocupar com o fim da subida. Evitar olhar para o chão e fixar o olhar em um ângulo de 45º ajuda a fugir do desgaste psicológico. Manter o tronco projetado para a frente e uma boa movimentação de braços, para facilitar a impulsão, também são importantes. Fazer uma elevação maior dos joelhos para poder entrar com a planta do pé no solo e não com a ponta (o que irá sobrecarregar os tendões dos tornozelos e joelhos), prestar atenção na respiração e evitar bater papo durante a corrida são ingredientes de um treino campeão. Além disso, você deve aumentar o número de passadas (frequência), mas não force a amplitude delas.

Nas descidas, segundo o treinador Manuel Lago, é importante não treinar com altas velocidades. O impacto é muito maior e o tipo de contração muscular exercida é a mais propícia ao surgimento de lesões. Não se deve frear o tronco com o calcanhar, mas manter a entrada do antepé ao solo. Também não jogue o tronco para trás. Apesar de mais delicado, o treino em declives é importante para melhorar a economia de energia durante a prova.

- Os treinos em ladeira são os que considero mais importantes para uma melhor mecânica de corrida e mais ganho de VO2 máx. Podem ser tanto de forma contínua quanto intervalada, basta observar em que momento inserir cada um deles – afirmou Manuel.

- Nas ladeiras, o corredor utiliza mais a musculatura que age contra o movimento, ou seja, os músculos estabilizadores, mais profundos, responsáveis por transferir a força que aplicamos nas passadas, de uma perna para a outra. Por conta disso, o impacto é maior nas articulações do joelho e tornozelo, causando maior risco de lesões, principalmente em atletas que iniciam a prática e não realizam treinos de fortalecimento e alongamento muscular.

Preparação e cuidados

Para quem está pensando em participar de uma prova com elevação acentuada, como a São Silvestre, que acontece no último dia do ano em São Paulo, a preparação deve ser diferenciada, específica e gradual, como os treinos de velocidade. É o que ensina Sérgio Macuco. A subida não é lesiva, ela fortalece. A descida que é perigosa"

- Hoje temos esteiras ergométricas modernas que facilitam o treino indoor, podendo programar a inclinação para determinada distância. Por exemplo, para se trabalhar força, recomenda-se usar tiros curtos de 100 a 300m, com uma inclinação de 10% a 15%, e para focar a resistência aeróbia, distâncias de 600 a 1000m, com inclinação de 6% a 8%.

Porém, atenção! O treinador ensina que os treinos em ladeira devem ser limitados a uma vez por semana, já que uma carga maior pode produzir lesões nos músculos e articulações. Para evitar problemas, Manuel Lago recomenda exercícios de musculação que ajudem a melhorar o condicionamento.

- Exercícios de panturrilha (flexão plantar), em pé ou sentado, ajudam muito. Assim como agachamentos e variações (livre, simultâneo, unilateral, em movimento, estático). Fazer de duas a quatro séries de quatro a seis exercícios, com quatro a oito repetições de cada, de duas a três vezes por semana, resolvem o problema.

Respeitar o seu corpo e colocar em prática o treinamento, sem fazer novos experimentos e táticas, ter a musculatura da perna bem forte e alongada, e utilizar um tênis adequado, com bom amortecimento, principalmente para atletas acima do peso.

Fonte: Globo/ Eu Atleta 

Ótimos treinos!
Equipe Fast Runner
Por: Fast Runner
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