10 de jun de 2013

O papel da nutrição no ganho de massa muscular


A alimentação desempenha importante papel na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo. Estes nutrientes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar. A hipertrofia muscular está entre os principais objetivos dos praticantes de atividades físicas. Além de seguir a rotina de treino, orientada por um profissional de atividade física, uma alimentação equilibrada é fundamental para garantir o adequado aporte de nutrientes. Além disso, para potencializar os resultados podem ser utilizados suplementos para praticantes de atividades físicas.

Inclua em seu cardápio!

Alimentos que fornecem energia:


Arroz, massas e pão integrais – os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições, são fontes de carboidratos.

Granola e Aveia – a granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético, pois fornece carboidratos ao organismo.

Mel – rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo.

No almoço e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare sanduíches com pão integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel.

O carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. Os suplementos de carboidratos deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subseqüentes.

Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos:

Quinua e amaranto – excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações.

Ovos orgânicos – na clara do ovo encontramos a albumina, uma proteína que auxilia no ganho de massa muscular.

Soja – possui proteínas de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína.

Oleaginosas – nozes, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache são boas fontes de proteínas de origem vegetal.

A quinua em flocos pode ser consumida batida com bebida vegetal de arroz e uma fruta. O amaranto em flocos pode ser adicionado ao iogurte desnatado. Pode-se preparar um mix de oleaginosas para consumir nos intervalos das refeições.

A proteína é de extrema importância para aqueles indivíduos que buscam ganho de massa muscular, já que é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física. Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas, fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo muscular e favorecer o aumento de massa muscular. Alguns suplementos podem ser utilizados, são eles: albumina (proteína da clara do ovo), proteína isolada de soja, caseína, barras de proteínas, aminoácidos líquidos ou em tabletes e whey protein.
Fonte: Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde
Bons treinos e ótima alimentação!
Equipe Fast Runner
Por Fast Runner
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