10 de out de 2013

Pausa pós-maratona: descanso de sete dias é indicado aos corredores

Foto: Shutterstock

Depois da prova de 42km, a recuperação deve ser a maior preocupação


Depois de meses de treinamento e 42km de corrida, a recuperação deve ser sua principal preocupação. Um dos maiores erros dos maratonistas está em não darem tempo suficiente de recuperação após terminar uma corrida pesada como a maratona - isso sem contabilizar os meses de treinamento que entraram nesse esforço. O corpo precisa de uma pausa, e o descanso de uma semana é indicado!

Compreensivelmente, para um corredor dedicado, tendo um dia forçado, ou mais, uma semana de folga completa, é quase tão agradável quanto uma visita ao dentista para um tratamento de canal. A maioria dos corredores tem um medo irracional e pensam que, deixando de fazer algumas corridas, irão diminuir drasticamente a sua aptidão física.

Além disso, acham que, colocar o seu treinamento em pausa parece contra-intuitivo, pois após uma grande corrida você quer capitalizar sobre a sua aptidão e continuar a estabelecer novos recordes pessoais. Da mesma forma, depois de uma corrida decepcionante, a última coisa em sua mente está em pensar em fazer repouso.

Infelizmente, não tendo tempo suficiente para se recuperar totalmente após uma maratona, muitas vezes o atleta chega ao overtraining e, consequentemente, sofre lesões. Descansar por sete a dez dias tem pouco impacto negativo sobre a sua forma física atual, e os ganhos a longo prazo superam qualquer redução temporária de condicionamento.

Músculos, tendões, ligamentos e quase todos os sistemas corporais fisiológicos são desafiados quando corremos uma maratona. Não importa se você atingiu o seu objetivo ou se esforçou para caminhar ou correr para finalizar os 42km.

Mesmo se você não sentir dor imediatamente, poderá sentir depois e aqui estão algumas lesões cientificamente comprovadas que ocorrem:

Músculo Esquelético:
Os danos causados aos músculos das pernas durante uma maratona induzem à inflamação e, em alguns casos, à necrose das fibras musculares, prejudicando a força e a durabilidade. Estudos deixam claro que os músculos ficam, sem dúvida, enfraquecidos e precisam de recuperação extensiva antes de voltar aos treinos, e a necessidade do tempo de inatividade se aplica a qualquer segmento de treinamento árduo.

Danos celulares:
Os danos celulares pós-maratona são mais bem medidos pela presença e produção de creatinina quinase (CK) - um marcador que indica os danos do tecido ósseo e do miocárdio (CK-MB) - e aumento dos níveis de mioglobina no fluxo de sangue.

Um estudo concluiu que os danos CK persistiram mais de sete dias após a maratona, e a presença de mioglobina na corrente sanguínea durou de três a quatro dias depois da corrida. Isso indica claramente que o corpo precisa de descanso depois de uma competição para se recuperar totalmente do dano celular causado pelo esforço físico.

Ao contrário da dor muscular, os marcadores de treinamento duro e corrida nem sempre são perceptíveis. Por isso, o corredor precisa ter tempo de inatividade após uma maratona, mesmo que não sinta dor.

Sistema Imunológico:
Nosso sistema imunitário fica severamente comprometido após a execução de 42km, o que aumenta o risco de contrair a gripe, resfriados, outras viroses e doenças oportunistas. Portanto, ignorar um período de descanso tão necessário pode atrapalhar significativamente seus objetivos a longo prazo, já que uma doença oportunista pode se instalar.

O descanso não vai impactar negativamente na forma física. Não é difícil convencer um corredor de que uma maratona é difícil para o corpo. No entanto, é bem diferente convencer o mesmo corredor de que tirar de sete a 10 dias de folga para descansar e se recuperar de seu esforço não vá interferir na sua aptidão.

A ciência de descanso:

O VO2 máx., capacidade máxima de um indivíduo para transportar e utilizar o oxigênio durante o exercício, é uma das melhores medidas de aptidão física de um corredor, é a base mais útil para comparar o efeito do destreinamento sobre o sistema aeróbio.

Estudos recentes mostram que há pouca redução no VO2 máx. (1% a 3%) nos primeiros seis a sete dias de inatividade em corredores bem treinados. Além disso, mesmo após duas semanas de inatividade, estudos mostram que o VO2 máx. diminui apenas 6% e, felizmente, essa ligeira redução da aptidão é fácil de recuperar.

A maioria dos treinadores e corredores de elite sugere uma semana de folga depois de uma maratona, podendo fazer trotes leves ou até mesmo caminhadas. Depois de uma semana de folga, o treinamento deve ser muito leve por duas semanas pós-corrida. Pode soar como excesso de cautela, mas a progressão a longo prazo permite que o corpo se recupere e fique totalmente descansado para o treinamento seguinte.
Fonte: Globo Esporte 
Bons treinos!
Equipe Fast Runner
Por Fast Runner
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