30 de dez de 2012

88ª São Silvestre - Conheça dicas para cada Quilômetro


Avenida Paulista, MASP, corrida São Silvestre
Foto: Divulgação

Confira as dicas a cada quilômetro


0KM - Hora da Largada 
Com cerca de 25 mil participantes, essa é a maior e mais famosa prova do Brasil. Cuidado
com o funil na largada pela quantidade de participantes, pois há risco de queda. A corrida 
começa na Av. Paulista em terreno plano e, um pouco antes de completar o primeiro 
quilômetro, prepare-se para descer. ENERGIA DE SOBRA: controle-se e mantenha o seu ritmo até o corpo estar 100% aquecido.

1 KM - Começa a descida
O percurso passa ao lado do Estádio do Pacaembu, tangencie bem as curvas e cuidado com as descidas. Mantenha as passadas firmes e consistentes. MUSCULATURA POSTERIOR: frear o movimento para não sofrer nenhum tipo de lesão. ALTO IMPACTO: joelhos e pés são mais exigidos durante a descida, pois a corrida em declive aumenta o impacto com o solo.

2 KM - Descida suave
A prova atravessa a Av. Pacaembu entre muitas árvores e um leve declive, aproveite para encontrar seu ritmo. POSTURA: mantenha a coluna reta, evitando projetar o corpo para frente. AO TOCAR O SOLO: os quadris e joelhos podem começar a dobrar mais que o normal.

3 KM - Trecho de sombra
O caminho continua na Av. Pacaembu e passa por um pequeno túnel. Como a prova será de
manhã, aproveite a sombra para descansar do sol. ALTO IMPACTO: o pé toca o solo com uma força até três vezes o peso corporal.

4 KM - Curvas e bifurcação
As ruas ficam mais estreitas ao fim da Av. Pacaembu, na entrada da Rua Margarida. Na
bifurcação, cuidado para não esbarrar nos outros corredores. ALTO IMPACTO: O ruído do pé tocando o solo fica mais alto.

5 KM - Curva acentuada
O caminho continua estreito e, no final do quilômetro, volta para a Av. Pacaembu com uma curva acentuada na Av. Mauro Soares de Moura Andrade. AMORTECIMENTO: quanto mais o joelho dobra devido ao impacto, maior é a sobrecarga nele.

6 KM - Leve subida à frente
Cuidado com o Viaduto Pacaembu, pois começa com uma leve subida e termina em uma descida. FADIGA: as articulações podem dobrar mais durante a absorção do impacto devido à fadiga muscular.

7 KM - Hora do Gel ou Isotônico
Preserve-se no começo desse quilômetro, porque ao final dele há uma leve subida no Viaduto Engenheiro Orlando Murgel. NUTRIENTES: evite a fadiga muscular repondo carboidratos, sódio e vitaminas.

8 KM - Começo das subidas
Preserve-se. De agora em diante, a prova terá subidas até o final do percurso. SOBRECARGA: "correr sentado" prejudica as pernas e aumenta a sobrecarga na coluna e nos membros superiores.

9 KM - Centro da Cidade
A partir desse quilômetro, o caminho passa por várias ruas estreitas. Tangencie bem as curvas do Centro da Cidade para otimizar seu tempo. CANSAÇO: os ombros e o tronco podem começar a cair para a frente.

10 KM - Praça da República
O percurso contorna a Praça da República sentido Av. Ipiranga. Nos próximos 3km é hora de
encaixar o ritmo e recuperar a sua passada natural. FADIGA MUSCULAR: o comprimento do passo pode ficar menor. DICA: jogue água na cabeça, punhos e nuca para resfriar o corpo.

11 KM - Atenção no percurso
O caminho continua no Centro da Cidade com curvas e leves subidas. Cuidado para não se machucar com buracos no asfalto. POSTURA: evite levantar os ombros, deixando-os "colados" no ombro. ESTÍMULO: o cérebro faz uma contração excessiva nos músculos da coluna e do ombro para se manter erguido.

12 KM - Foco no percurso
A prova passa pelo Viaduto do Chá e pela Prefeitura Municipal. Cuidado com a Rua Líbero 
Badaró, pois o trajeto fica mais íngreme e, em seguida, há mais uma subida na Av. Brigadeiro Luís Antônio. IMPULSÃO: a força dos membros inferiores é o motor do corpo. PASSADAS GRANDES: tente dar passadas grandes para amenizar os efeitos da fadiga.

13 KM - A pior ladeira
Começa a temida subida da Av. Brigadeiro Luís Antônio, rodeada de prédios e sem árvores.
VELOCIDADE: incline seu corpo para a frente para ajudar na subida.

14 KM - Último Quilômetro 
O percurso continua na Av. Brigadeiro Luís Antônio. No final da subida, há uma curva para direita e a chegada na Av. Paulista. POSTURA: volte a imaginar a linha na sua cabeça que
lhe puxa para cima. RITMO: evite diminuir a flexão dos joelhos para não perder velocidade.

15 KM - Enfim a Chegada
Parabéns, você completou a prova! Agora é hora de ingerir água, frutas, sanduíche de queijo magro e frios, suco de frutas e água de coco. MASSAGEM: nas pernas e pés, ajuda a aliviar a tensão muscular após o esforço. GELO: nas articulações e músculos, se estiver sentindo alguma dor. Se a dor continuar, procure um médico.


Ótimos Treinos!
Equipe Fast Runner
Por Fast Runner
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