3 de jul de 2013

Água, sódio e carboidratos em atividades físicas de longa duração

Foto: Divulgação/ foter.com

Entenda a importância destes nutrientes para a performance e para a saúde


A desidratação é comum em eventos de longa duração. Alguns atletas evitam ingerir líquidos por dificuldade de beber enquanto correm ou pelo desconforto estomacal que pode causar. No entanto, o estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico, e produz riscos para a saúde.

A água é fundamental em qualquer tipo de exercício e é facilmente disponível, além de ocasionar um esvaziamento gástrico rápido. Mas nas provas de rua de longa distância, como a meia maratona (21Km) e maratona (42Km),  além de água é fundamental a reposição de carboidratos e de sódio. O mesmo acontece em atividades prolongadas (com mais de uma hora de duração)  ou atividades de elevada intensidade (como vôlei, basquete, futebol, tênis...).

A inclusão de sódio nas bebidas esportivas promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício físico, melhora a palatabilidade das bebidas e repõe as perdas pelo suor. A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60 gramas por hora.

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício ou prova. Para iniciar o exercício bem hidratado, recomenda-se a ingestão de 500ml de água duas horas antes do exercício, e 250 ml quando faltarem 15 minutos para a largada, além de 1 gel ou jujuba de carboidrato.

Durante a prova recomenda-se iniciar a ingestão de água já nos primeiros 15 minutos e continuar se hidratando a cada 15 a 20 minutos ou em todos os postos de hidratação. A cada 7 ou 8 Km a combinação ideal é: agua + sódio + carboidrato na forma de gel ou jujuba ou bebida espotiva. Logo após a prova ou treinos longos a hidratação deve ser reforçada.


Bons treinos!
Equipe Fast Runner
Por Fast Runner
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