23 de jul de 2013

Banho de gelo para recuperação muscular


Foto: Divulgação/ Getty Images

Confira algumas dicas do triathleta Thiago Bianchini para recuperação muscular com o banho de gelo.


Os treinos longos tanto de corrida, bike, ou mesmo os dois, mais conhecidos como “longão” entre corredores e triathletas, são essenciais para aqueles que tem como foco provas de longa distância. Isso porque eles permitem com que o corpo se adapte a correr distâncias maiores com máxima eficiência e segurança. Infelizmente, os “longōes” também aumentam o risco de lesões, o que pode resultar em paradas imprevista e indesejáveis em seus treinamentos. Uma maneira simples de compensar os riscos inevitáveis de treinos longos são os “ice baths” ou banhos de gelo.

Banho de gelo é a simples ideia de submergir-se em um tanque/ banheira, ou qualquer recipiente adequado cheio de água e gelo com temperatura baixa. Embora pesquisas científicas apoiem o uso de banhos de gelo para promover a recuperação muscular, nenhum protocolo foi provado melhor do que outros. Em geral, a temperatura da água deve estar entre 10 a 15º C, e o tempo de imersão deve variar de 10 a no máximo 20 minutos.

A ação crioterápica (“terapia de frio”) contrai os vasos sanguíneos e diminui a atividade metabólica, o que reduz o inchaço e ruptura de tecido. Uma vez que a pele não está mais em contato com a fonte fria, os tecidos musculares subjacentes voltam a aquecer-se, provocando um rápido retorno do fluxo sanguíneo, o que ajuda a devolver os subprodutos como acido láctico para o sistema linfático tornando a “reciclagem” mais eficiente pelo corpo. Banhos de gelo não só suprimem a inflamação, como ajudam a eliminar detritos metabólicos nocivos para fora de seus músculos.

Embora você possa usar compressas de gelo individuais, os banhos de gelo geralmente produzem uma mudança maior e mais duradoura nos tecidos mais profundos e é um meio mais eficiente de resfriar grandes grupos musculares ao mesmo tempo.

O desconforto associado com o sentar em uma banheira cheia de água gelada assusta alguns atletas. A verdade é que depois de um longão ou treino mais puxado muitos atletas preferem recompensar-se como uma tigela de açaí e um banho quente, ao invés de um banho de gelo. No entanto, minha experiência pessoal como maratonista e triathleta por mais de 10 anos sem quaisquer lesões significativas, me faz acreditar que meu ritual de banho de gelo pós-treino é muito eficaz e apresenta benefícios a recuperação muscular e performance uma vez que as duas estão ligadas diretamente.  

Ao longo desses anos, eu descobri truques para tornar a experiência de banho de gelo mais tolerável. Primeiro, encontre um recipiente adequado como uma banheira / piscina onde você possa entrar até a cintura. Encha o recipiente com dois a três sacos de gelo e adicione água fria. Antes de entrar, coloque uma camiseta de manga longa ou 2ª pele e se possível uma meia / bota de neoprene. Procure algum material de leitura ou algum tipo de MP3 player para ajudar com que os próximos 10 a 20 minutos passam rapidamente.

Depois de sair do banho de gelo sua pele e seus músculos estarão dormentes portanto é recomendável que espere seu corpo aquecer-se um pouco antes de tomar um banho quente. A sensação de alivio pós-banho é enorme, a recuperação muscular é afetada positivamente e na manhã seguinte seu corpo estará como novo. A simples ideia de entrar em uma banheira com gelo é assustadora, mas experimente, pois garanto que você nunca mais irá terminar seus “longões” com uma tigela de açaí e sim com um saco de gelo em cada mão.
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Texto elaborado por Thiago Bianchini, triathleta patrocinado pela Fast Runner, apaixonado pelo esporte.

Bons treinos!
Equipe Fast Runner
Por Fast Runner
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Um comentário:

  1. Ótima matéria...só me diga uma coisa,,,,,logo após o banho de gelo já pode tomar banho quente ???....claro espera se um tempo e pronto.....

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