25 de nov de 2013

Cafeína melhora desempenho em atividades de força e resistência

Coffee beans - office stimulant
Foto: Shutterstock



Estudos sugerem que a ingestão de 3 a 6mg cafeína\kg de peso, 30 a 60 minutos antes do exercício, beneficia a performance dos bem treinados


Na busca da melhora da performance tanto em atividades de força e de resistência, inúmeros recursos ergogênicos são utilizados com a finalidade de atenuar ou retardar o aparecimento da fadiga muscular. A cafeína é um excelente recurso ergogênico em exercícios de resistência e inúmeros estudos são realizados para avaliar sua ação em atividades de força.

Algumas teorias explicariam sua eficiência:

1 - A capacidade da cafeína em estimular a produção de adrenalina, que acelera a liberação de ácidos graxos na corrente sanguínea. No início do exercício os músculos utilizam estes ácidos graxos como fonte energética, economizando glicogênio muscular.

2 - A cafeína atuaria diretamente sobre o músculo esquelético alterando enzimas que regulam a “quebra” de carboidratos dentro das células. Esta teoria é contraditória.

3 - A cafeína atua diretamente sobre o Sistema Nervoso Central estimulando substâncias químicas do cérebro a produzir Epinefrina, o hormônio de “lutar e correr”. Isto despertaria a impressão de que não estão treinando como poderiam ou talvez maximize a força das contrações musculares.

Recentes estudos confirmam esta última teoria, onde a percepção do exercício é reduzida, fazendo com que levante mais peso sem a intenção consciente de se esforçar mais. Entretanto os estudos demonstram maior eficácia em pessoas bem treinadas. Experimento com nadadores utilizando 250mg de cafeína demonstrou que houve aumento da velocidade máxima.

Os estudos sugerem que a ingestão de 3 a 6mg cafeína\ kg de peso, 30 a 60 minutos antes do exercício, beneficia tanto o exercício de força quanto o de resistência em indivíduos bem treinados.

É importante lembrar dos efeitos negativos da cafeína como aumento da ansiedade, distúrbios gástricos, irritabilidade, diarréia, hipertensão arterial e anemia. A cafeína inibe a absorção de tiamina, cálcio e ferro.

Por isso sua utilização como recurso ergogênico deve ser feita com supervisão médica e nutricional. Está presente no café, mate, guaraná, chocolate, alguns chás e refrigerantes.

Principais fontes de cafeína na dieta:

Produto Conteúdo de cafeína(mg)

Café (xícara 150 mL)
Torrado e moído 85
Instantâneo 60

Chá (xícara 150 mL)
Folhas 30
Instantâneo 20

Barra de chocolate ao leite (29 g) 6
Barra de chocolate escuro (29 g) 20
Refrigerantes tipo cola (180 mL) 18
Coca-cola (lata 360 mL) 46
Pepsi-cola (lata 360 mL) 38


Adaptado de Barone, Roberts (1996); Ellenhorn’sMedical Toxicology(1997); Harland (2000)
Fonte: Globo Esporte | Cristiane Perroni, nutricionista formada pela UFRJ.

Bons treinos!
Equipe Fast Runner
Por Fast Runner
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