Previna lesões

Se você é uma pessoa que utiliza a corrida apenas como forma de lazer e saúde e pretende correr duas ou três vezes na semana, sem se preocupar com tempo, ritmo e distância, uma consulta com um cardiologista será suficiente para você conhecer seus limites e praticar sua atividade física com segurança.

Agora, se você pretende passar de praticante de atividade física para competidor e atingir a meta de ser um sub 50 minutos nos 10 km, por exemplo, a resposta é mais ampla.

Até o final da década de 90, overtraining, overuse ou lesões por gestos esportivos repetitivos, eram lesões que faziam parte apenas do dicionário e vida de atletas de alto rendimento, os chamados atletas de elite de diversos esportes, entre eles futebol e atletismo.

Nos dias de hoje vem crescendo o número de praticantes de corrida de rua, que vem deixando de ser apenas praticantes de atividade física controlada e moderada, tornando-se atletas amadores, com preparação e treinamento muitas vezes bem próximo ao de atletas de elite, pessoas que estão usando a corrida como atividade competitiva, buscando sempre novos recordes e novos desafios.

Porém, essa mistura de amadorismo com demandas de atletas profissionais (de elite) e a busca por grandes resultados, trouxe para o praticante de corrida as lesões, até então presentes apenas em atletas profissionais em fase final de temporada, as chamadas lesões esportivas.

Exageros causados pelo excesso de treinamento ou treinamento errado, principalmente pós preparação para São Silvestre, meias e maratonas é uma das causas do “boom” de pacientes novos nas clínicas e consultórios de fisioterapia todos os meses.

Tendinites/tendinopatias, fratura por estresse, canelite, fasceíte plantar, estiramento muscular, entre outras, têm feito parte da vida cotidiana de praticantes de corrida. No passado, tais lesões eram comuns apenas em atletas profissionais em final de temporada, após meses de forte treinamento, quando o corpo cobrava toda exigência física em forma de lesão.

A corrida é um esporte individual, porém, você precisará de uma equipe multi e interdisciplinar ao seu lado, consultas com médicos, fisiologistas, nutricionistas, fisioterapeutas, além de atenção diária de seu treinador, se você quiser ser um atleta amador próximo da elite.

Muitos já sabem e fazem isso. Procurar um treinador ou uma assessoria esportiva é muito importante. Porém, muitos ainda insistem em treinar por conta própria, pelos mais diversos motivos, sendo esses atletas os maiores consumidoras de planilhas de treinamento.

A pessoa pegou gostou pela corrida, e teve acesso a planilha para uma Meia-maratona e ela sai correndo para cima e pra baixo, aumentando sem orientação seu ritmo e intensidade, sempre seguindo aquele treinamento que não condiz com sua realidade física. Saldo final: Lesão e afastamento de suas atividades para tratamento e cura de algo que ela mesma causou, ou seja, uma lesão por excesso e/ou erro de treinamento, uma lesão por overtraining.

Todo treinamento deve ser individualizado e personalizado, respeitando os objetivos, individualidade e fisiologia de cada pessoa, mas nem sempre isso acontece. Tenho certa resistência às planilhas de treinamento distribuídas nos meios de comunicação entre o atleta e o mundo da corrida, justamente por serem planilhas gerais e não individualizadas. Será que uma pessoa que começou a correr há três meses já tem condições de fazer uma Meia-maratona? Com certeza não! E isso pode acarretar lesões sérias no praticante de corrida.

Correr é uma das atividades físicas mais completas, onde exercitamos o corpo, coração e a mente, trazendo excelentes benefícios para a saúde, prevenindo diversos maus e doenças que podem nos acometer.

Fonte: O2 por Minuto

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Dá para evitar a dor muscular?

As dores têm origem sobretudo após esforços musculares excêntricos, isto é, quando a musculatura trabalha para travar um movimento, como, por exemplo, quando você desce uma montanha correndo. Tente faze 3 séries de 20 saltos profundos. Certamente você ficará cheio de dor no dia seguinte, especialmente se não estiver acostumado a fazê-lo. A repetição regular desse tipo de esforço é a única coisa que evitará que fique dolorido.

Água com açúcar é mais um daqueles mitos que surgem de tempos em tempo. As dores são causadas por pequenas microrupturas musculares, e o açúcar pouco pode fazer para repará-las.

Devo fazer repouso para passar mais depressa? Não, a menos que esteja quase de “cama”. O melhor é fazer um exercício aeróbio muito suave que trabalhe os grandes grupos musculares, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar.

Se terminou de fazer um esforço que sabe que foi excessivo e já imagina que ficará dolorido dia seguinte, espere 15 min, até que tenha desaquecido, alongue suavemente e tome um banho de água fria, concentrando o jato d’água na região que foi mais trabalhada (pernas, braços etc.) Uma aspirina também pode ajudar a conter a inflamação.

Fonte: Sport Life

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O que comer para se recuperar?

O que você come depois do treino interfere, e muito, no seu rendimento nos treinos subsequentes e na rapidez com que se recupera.

- Depois de um exercício intenso e de longa duração, coma de 9g a 10g gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. Logo depois de terminar o exercício, comece com 1g por quilo, e vá aumentando o consum até completar a dose em 24 horas. Ingira carboidratos que produzam uma alta resposta de insulina, ou seja, carboidratos de alto índice glicêmico, para ajudar a repor os depósitos de glicogênio muscular.

- Coma alimentos protéicos, mas de fácil digestão. Recorra a comidas com baixos teores de gordura, como leite desnatado, ricota ou cottage, atum ou mesmo peito de frango ou peru. Coma cerca de 0,5 g/kg de peso corporal. Para as mulheres, que apresentam maior tendência para a descalcificação, especialmente na terceira idade, recomenda-se também a ingestão de vitamina D no fim do treino.

- Respeite os tempos de ingestão, já que depois dos primeiros 30 min o seu corpo perde a sensibilidade à insulina, e os carboidratos não repõem tão eficazmente as reservas de glicogênio perdidas.

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Fonte: Sport Life

Sabe o que é crioterapia?

A crioterapia ajuda na recuperação do treino; o gelo funciona como analgésico e anestésico e é um poderoso anti-inflamatório.

O uso do gelo por gente que pratica esportes e corrida vem crescendo. A crioterapia hoje é usada para tratar lesões e até relaxar a musculatura que foi sobrecarregada.

A aplicação de gelo depois de uma lesão é fundamental durante os três primeiros dias, já que ajuda a diminuir o edema e torna a recuperação mais rápida. Ele funciona como analgésico e anestésico e é um poderoso anti-inflamatório, pois reduz a chegada de sangue na zona machucada.

Se acaba de se lesionar, tente o método RICE (em inglês, rest, ice, compression e elevation), ou seja, descanse, use gelo, comprima e eleve.

Atestado pelo British Journal of Sports Medicine, o método consiste em colocar sobre a pele alguma proteção, como um pano, e aplicar uma bolsa de gelo durante 10 min, descansar outros 10 min, aplicar por mais 10 min e, duas horas depois, repetir o procedimento.


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Fonte: Sport Life

Alongamento campeão

Todo mundo sabe que antes de começar a correr é imprescindível alongar. Mas, muitas vezes, ficamos naqueles movimentos básicos que, se feitos de forma errada, acabam sendo pura autoenganação.

É importante fazer 30 min de aquecimento para reduzir a quase nada o risco de uma lesão. Alongar também leva ao ganho de flexibilidade e de elasticidade. O resultado é uma passada mais ampla.

1. Comece com um alongamento leve das articulações, como pé, joelho e braços. Faça rotações dos membros, prestando atenção nas juntas. Por exemplo, segure a coxa para que ela forme um ângulo de 90º com relação ao corpo e rotacione a parte debaixo da perna. Dê mais atenção aos membros inferiores, mas não se esqueça dos braços. Afinal, eles têm um importante papel durante a corrida.

2. Separe bem as pernas, apoie um dos braços sobre uma delas, flexionando o joelho e esticando o outro braço sobre a perna que estará totalmente estendida. Repita o exercício com a outra perna. O alongamento foca o músculo posterior e a parte medial da perna.

3. Agora é hora de começar a correr. Faça trotes leves durante 15 min, a fim de "acordar" todas as partes do corpo.

4. Por último, faça tiros de 60 m em uma reta, para que o aquecimento esteja completo. Repita 3 vezes antes de começar a correr de fato.

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> Hora de alongar

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> Frequência cardíaca

Fonte: Sport Life

Para correr mais rápido

Os glúteos evitam movimentos desnecessários do quadril e o estabilizam. A maioria dos atletas não usa o maior músculo do corpo. Trabalhe essa central de potência para correr mais rápido e elimine o risco de lesões, fazendo este exercício duas vezes por semana, depois do fim do treino.

Deite-se com as costas no chão, pernas flexionadas e pés apoiados no chão, e os braços ao longo do corpo. Eleve o quadril até formar uma linha reta desde o ombro até a perna. Fique nessa posição até terminar de contar até 3. Repita 10 vezes com cada perna e assegure-se de que os glúteos ficam contraídos quando eleva a perna.

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Fonte: Sport Life

Saiba o quanto tem que beber enquanto corre

Sua planilha diz "rodagem longa" e você já aprendeu que tem de beber enquanto corre. Mas quanto? Basta calcular o ritmo pessoal de perda de água.

Se conhece essa cifra, evitará ficar desidratado e ingerir mais água do que deve. Bem hidratado, faça um aquecimento (trote) até que comece a suar. Tente urinar e, depois, pese-se sem roupa. Corra uma hora em ritmo intenso. Seque-se completamente e volte para a balança. Pese-se nu. Subtraia do peso anterior o que acabou de obter. Se bebeu líquido durante o treino, some essa quantidade, em mililitros, à diferença entre o peso inicial e o final em gramas.

Imagine que perdeu, nessa hora, 200g e que bebeu 150ml de água. Seu ritmo de perda de água é, logicamente, a soma das duas quantidades: 200 + 150 = 350ml por hora. É possível fazer a soma entre duas unidades de medida diferentes (g e ml) porque, no caso da água, 1ml pesa 1g. Na próxima vez que for correr, procure tomar 350ml de água ou líquido a cada hora.

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Fonte: Sport Life

O que comer antes, durante ou depois do treino

Para render o máximo, não basta tomar proteínas e carboidratos na quantidade certa ao longo do dia. Também é importante fazê-lo na hora certa do dia a altura do dia.

Se combinar de um modo adequado o seu consumo de carboidratos e proteínas, poderá reduzir a oxidação de aminoácidos e a formação de amoníaco nos seus treinos, protegendo os seus músculos e diminuindo a formação de toxinas, ao mesmo tempo que o deixará cheio de energia, além de fornecer ao seu organismo o material necessário para que possa se recuperar.

Nos dias que tiver um treino mais longo ou uma prova, este poderá ser o seu cardápio:

- Até 3 horas antes do treino: macarrão com azeite de oliva e tomate (carboidratos complexos);
- Uma hora antes: um iogurte com muesli e fruta (carboidratos com um toque de proteínas);
- Um pouco antes: vitamina de banana com mel (carboidratos simples);
- Durante o exercício: gel energético, bananas, passas, (carboidratos simples e medianamente complexos);
- Se o exercício é muito prolongado: bebida energética e BCCA em pó (carboidratados médios e aminoácidos da cadeia ramificada);
- Depois do exercício: vitamina de frutas com leite desnatado (carboidratos com proteínas).

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Fonte: Sport Life

Melhore seus treinos ingerindo carboidratos

Preocupados com o ganho de peso, os praticantes de atividade física muitas vezes não consomem a quantidade adequada de carboidratos, que possuem função importante durante a prática do exercício físico. Os carboidratos são considerados por muitos o grande vilão do excesso de peso.

Quando o assunto é definição, crescimento muscular ou redução do percentual de gordura corporal, eles são frequentemente excluídos da alimentação de maneira parcial ou total. Entretanto, em termos de atividade física, este nutriente merece atenção especial.

Dentre as diversas funções dos carboidratos, a que merece destaque para os desportistas é a produção de ATP (trifosfato de adenosina), principal fonte de energia do organismo. Cabe salientar que as proteínas e as gorduras também podem ser utilizadas como fontes energéticas.

No entanto, os carboidratos devem ser priorizados como a principal fonte de energia para o organismo, já que estes, quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, muito importante para a execução de movimentos mecânicos, como a contração muscular. De acordo com o International Journal of Sports Nutrition a quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente deve girar em torno de 65% do total de calorias da dieta.

Ao serem consumidos, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose, e é em forma de glicose que eles são levados até as células. Durante a digestão eles são estocados em forma de glicogênio, principalmente no fígado (glicogênio hepático) e no músculo (glicogênio muscular) para serem utilizados quando o organismo necessitar de energia. Porém, estes estoques são limitados e vão diminuindo durante o exercício, justificando a necessidade de reposição destas reservas energéticas através do adequado consumo de fontes de carboidratos.

Vale destacar que a intensidade do exercício, o tipo de modalidade e a alimentação de cada um são alguns dos fatores que determinam a durabilidade dos estoques de glicogênio muscular, que é o tipo de glicogênio perdido no exercício. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, o desempenho físico, principalmente a anaeróbica (atividade rápida e muito intensa), é reduzido.

Assim sendo, para atletas praticantes de exercícios de força como o levantamento de peso, bem como para aqueles que participam de provas de curta distância, é importante atentar ao consumo de carboidratos, já que a utilização de glicogênio muscular nesses tipos de exercícios é extremamente rápida. É sabido que atletas bem treinados, quando esgotam suas reservas de glicogênio muscular, conseguem recuperá-las ao máximo no decorrer de 3 dias.

Porém, um estudo realizado pelo European Journal Apllied of Physiology afirma que as reservas de glicogênio muscular podem ser recuperadas em um período de no máximo 24 horas se o atleta não praticar nenhuma atividade física ingerir alimentos ricos em carboidratos e de alto índice glicêmico.

É importante ressaltar que os estoques máximos de glicogênio são alcançados quando há consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, aqueles que são rapidamente absorvidos e fornecem energia rápida para as células. O consumo desses deve ocorrer durante e após a atividade física.

Já os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico devem ser incluídos em lanches pré-treino, pois são levados lentamente para a corrente sangüínea, fornecendo energia de forma constante. Portanto, sendo você atleta ou esportista, é de extrema importância o consumo de alimentos ricos em carboidratos praticamente em todas as refeições.

Para tal, inclua em sua alimentação: frutas frescas (de preferência orgânicas), batata, batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, granola, mel, geléias de frutas, aveia e legumes (de preferência orgânicos). Uma boa pedida é incluir na refeição pós-treino uma salada de frutas com mel orgânico, que vão auxiliar na reposição do glicogênio muscular.

Após a atividade física devemos consumir não somente carboidratos, mas também proteínas, pois elas auxiliam na reparação do tecido muscular. Sendo assim, a sugestão de salada de frutas é somente uma das preparações que devem ser consumidas após o treino, já que neste período ingerir alimentos protéicos também é muito importante.

Lembre-se: a digestão dos carboidratos começa na boca, portanto mastigue bem os alimentos para facilitar o processo digestivo e melhorar a absorção. Além ajudar a treinar com mais disposição, o adequado consumo de carboidratos preserva a sua massa muscular.

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Fonte: Sport Life

Invista também em si mesmo

Não é só o melhor material que resulta num bom treino. Melhore seus tempos com cinco fatores que influem muito no rendimento.

1. VITAMINA D: 5 min. de exposição ao sol 3 vezes por semana, melhoram o rendimento cardiovascular em 19%. O nível de vitamina D recomendado a sedentários, de 35-40 ng/ml, parece não valer para aqueles que se exercitam, que rendem melhor com 50 a 60 nm/ml. Esses níveis podem ser alcançados com um banho de sol e suplementos do nutriente.

2. FERRO: é preciso medir a ferritina para conhecer os depósitos de ferro do esportista. Os níveis recomendados vão de 50 a 75 ng/ml, mas praticantes de esportes que comem pouca carne vermelha e fazem muito treino aeróbio podem ver os níveis caírem para 25 ng/ml, resultando na perda de rendimento.

3. NÍVEIS HORMONAIS: depois de um treino intenso, a testosterona cai até 50%, enquanto o cortisol sobe até 300%, podendo causar perda de massa óssea, enfraquecimento dos tendões, menor assimilação de aminoácidos, etc. Um teste simples, feito com a saliva, permite saber a proporção entre esses dois hormônios e, se for necessário, reduzir o treinamento.

4. AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: basta faltar um deles para que surja problemas com a produção de enzimas digestivas, neurotransmissores e hormônios. Para evitar que isso aconteça, pode ser necessário tomar suplementos que os contenham, especialmente se a dieta não for equilibrada.

5. NÍVEIS DE ACIDEZ: o exercício físico intenso aumenta os níveis de acidez, podendo causar desequilíbrios. Frutas e verduras que cresceram em terrenos ricos em minerais podem contra-atacar essa acidez, mas os modernos sistemas de cultivo fazem com que muitos desses minerais sejam perdidos, especialmente o cálcio e o magnésio.

Veja também:

> A importância do café da manhã

> Frequência cardíaca

> A importância da hidratação

Fonte: Sport Life

Não é bom ficar com sede

Sentir sede não é um bom sinal quando você está fazendo ginástica. Tome cuidado para hidratar-se corretamente e repor os nutrientes que seu corpo perde através da transpiração. Uma boa estratégia de hidratação antes, durante e depois dos exercícios garante seu bem-estar e um bom aproveitamento dos treinos e de seus benefícios. O ideal é cada pessoa ter um planejamento individual para a hidratação, de acordo com suas próprias características e necessidades.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte propõe algumas indicações a respeito da quantidade e qualidade do líquido que um esportista deve consumir. Essas dicas ajudam a orientar hábitos saudáveis. Uma ou duas horas antes da atividade física, beba meio litro de água. Antes das competições, a recomendação também é beber meio litro de água na noite anterior e mais meio litro pela manhã. Durante os exercícios, o melhor é consumir entre um e dois copos de água a cada quinze minutos (a quantidade depende da tolerância e do tempo de absorção de cada corpo). Se os exercícios durarem mais de uma hora, o Colégio recomenda beber líquidos com adição de sódio e açúcares.

É indicado tomar meio litro de água fresca no prazo de tempo de uma ou duas horas antes da atividade física. Porém, se a prática esportiva dura até sessenta minutos, você precisa hidratar-se com água fresca da seguinte forma: meio litro, entre quinze e trinta minutos antes do exercício, e continuar consumindo cerca de duzentos mililitros (um copo) a cada quinze minutos, durante a atividade física. Além disso, durante as 12 horas posteriores, deve tomar água em quantidades generosas. Por outro lado, se a sua prática de esporte ou atividade física dura uma hora ou mais, você precisa se hidratar com bebidas esportivas.

Veja também:

> A importância da hidratação

> Cuide do seu joelho

> Síndrome da abstinência do exercício

Fonte: Sport Life

Pratica exercícios e não vê resultados?

Se você está se exercitando com regularidade, pelo menos quatro vezes por semana e obteve poucos resultados, alguma coisa está errada. Mas antes de mais nada é preciso saber o que é pouco para você.

É importante comparar sua avaliação inicial com uma feita agora. Verifique a quantidade de massa magra ganha e a quantidade de gordura perdida, e não se foque apenas no peso da balança. Use suas roupas como parâmetro para saber se diminuiu a cintura e se ganhou massa muscular na perna. Isso também é um ótimo referencial.

Ver se ganhou força, condição aeróbica, tudo isso é importante e deve ser levado em conta. Sem falar nos efeitos psicológicos: autoestima, qualidade do sono, diminuição de ansiedade e estresse. Se realmente os resultados são insatisfatórios, é preciso descobrir o porquê.
Pode ser seu treinamento ou sua alimentação. Reveja os dois pontos com seu professor e com um nutricionista. Combinar alimentação equilibrada e atividade física regular, só pode resultar em bons resultados.

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> Frequência cardíaca

Fonte: Sport Life

A importância do café da manhã

Muitas vezes, com a pressa de conseguir conciliar todas as atividades do dia, alguns corredores acabam deixando de ter uma alimentação mais equilibrada para poder conseguir praticar o esporte. Quando tratamos do café da manhã, por exemplo, isto pode não ser uma boa ideia.

Responsável por repor a energia e os nutrientes gastos pelo sono, a refeição matinal é de extrema importância para os corredores que preferem as primeiras horas do dia para dar suas passadas. Contudo, ter um bom café da manhã não é sinônimo de comer muito, mas sim ingerir os nutrientes indispensáveis para um bom dia de treino e de outras tarefas.


Quando dormimos, embora o organismo continue trabalhando em um ritmo menor, as funções básicas como respirar, o funcionamento do coração, manutenção da temperatura corporal e a circulação sanguínea são mantidas, e para isso o corpo consome em média 60 kcal por hora de sono. Portanto, a primeira refeição do dia é responsável por repor a energia consumida durante o sono e fornecer combustível para retomar as atividades do dia.

Sendo assim, alguns alimentos devem ser frequentes na mesa da refeição, como leite, queijo e iogurte, na parte dos laticínios; pães integrais, aveia, farelo de trigo, biscoitos integrais, para carboidratos; e frutas e sucos naturais, abastecendo as vitaminas e minerais. Antes da atividade física é interessante ingerir uma refeição mais leve para garantir um mínimo de energia necessária para a realização do exercício. Após a atividade é o horário mais importante, pois é o momento que recuperamos o músculo. Portanto, a refeição na pós-atividade física deve ser mais completa e esse seria o melhor momento para o café da manhã.

Pessoas que fazem atividades físicas logo de manhã devem tomar mais um cuidado importante. O café da manhã deve ser feito com pelo menos 1 hora antes do exercício, para dar tempo ao corpo de absorver os nutrientes dos alimentos e utilizá-los no momento do treino.

Sendo assim, antes da refeição o atleta pode ingerir uma vitamina com leite desnatado ou apenas uma fruta. Já pós-atividade, deve-se realizar o café da manhã completo, com um iogurte, fatias de pão integral, queijo branco e mais frutas.

O café da manhã garante que você tenha uma boa concentração, além de regular a serotonina, hormônio do bem-estar. Além disso, quem fica em jejum pela manhã pode acabar com fraqueza e até mesmo ganhar peso, já que é normal, nesses casos, aumentar a quantidade de comida ingerida nas outras refeições, principalmente no almoço.

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Fonte: Sport Life

Frequência cardíaca

Para calcular a frequência cardíaca existe uma fórmula aproximada: 220 - (idade) = frequência cardíaca máxima (FC máxima). Portanto, se você tem 40 anos, a conta é 220 - 40 = 180 (FC máxima).

Em uma atividade física aeróbia, as mais indicadas para emagrecer e que têm intensidade entre baixa e moderada, o ideal é que sua freqüência fique entre 60 e 75% da FC máxima. Então, se sua FC máxima é 180, durante o exercício aeróbio ela teria de ficar entre 108 e 135 batimentos por minuto.

Esse é um cálculo aproximado, mas que tem uma boa margem de segurança. No entanto, alguns fatores individuais, como o nível de condicionamento de cada pessoa, podem alterar essa conta. É bom lembrar ainda que um bom programa de emagrecimento não inclui somente atividades aeróbias, mas também atividades de força, como musculação, que deixam o corpo mais tonificado e aceleram a perda de gordura.

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> A importância da hidratação

> Cuide do seu joelho

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Fonte: Sport Life

O risco do overtraining

Exercícios fazem bem à saúde. Exercícios demais fazem mal. Essa é a regra básica para quem pretende começar ou já pratica algum esporte. Se as horas ou a intensidade do treino forem exageradas, há risco de overtraining.

O termo estrangeiro se refere a um desequilíbrio fisiológico que resulta em queda no rendimento e perda de massa muscular, entre uma série de outros sintomas bem desagradáveis.

O pior é que não existe uma fórmula de treinamento padrão para nenhum esporte, pois a dinâmica de cada organismo é muito particular. Ela varia de acordo com cada um, e também no decorrer da vida do esportista, seja amador ou profissional.

O desequilíbrio do organismo acontece quando a relação entre treino e recuperação está desproporcional. A prática de qualquer esporte gera um desgaste no organismo, caracterizado por pequenas lesões, desidratação e até variações hormonais. Esse desgaste precisa ser recuperado com uma boa alimentação e tempo adequado de descanso.

Se há equilíbrio nesta delicada equação, o esportista vai melhorar seu condicionamento físico. Dependendo do esporte, isso implica em ganho de massa muscular e de fôlego, além de melhor desempenho na atividade em si. Se há desequilíbrio, o corpo dará sinais de alerta.

A queda no desempenho do esportista é um dos primeiros e mais frequentes sinais do overtraining. Este excesso aumenta o risco de irritabilidade, distúrbios do sono, perda de peso e dor muscular. Em alguns casos, o indivíduo chega a sofrer redução na coordenação motora. Este desequilíbrio é aceito pelo organismo por pouco tempo, numa espécie de efeito cumulativo.

Se a linha do desgaste ultrapassar a capacidade que o corpo tem de enfrentá-lo, as consequências podem afetar importantes hormônios do corpo. Hormônio do crescimento e testosterona, por exemplo, ajudam a melhorar o desempenho físico. Já a cortizona é um importante anti-inflamatório, responsável pelo combate ao estresse dos exercícios. Mas se as doses liberadas forem altas demais, consequência do treino exagerado, o efeito delas também muda.

Não adianta simplesmente reduzir a carga de treino, pois o efeito acumulado do desgaste físico requer uma ampla recuperação e reavaliação das condições de treino. A alimentação precisa ser revisada e pode ser necessário adotar alguma forma de suplementação.

O ritmo de treino, após uma temporada de recuperação, tem de ser elaborado dentro de um plano que considere a condição física da pessoa e a evolução de sua resposta aos exercícios. Por isso, recomendam os médicos, é fundamental acompanhamento de um profissional de educação física em qualquer atividade.

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> A importância da hidratação

> Síndrome da abstinência do exercício

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Fonte: Sport Life

Cuide do seu joelho

Há três medidas básicas que podem ser tomadas para não sofrer lesões durante o exercício:

1 - Ter uma boa programação de treino que inclua os mais variados tipos de piso – esteira, rua, grama, areia. Isso prepara as articulações dos joelhos para os mais variados tipos de impacto, o que minimiza o risco de uma eventual lesão. Além disso, é importante fortalecer a musculatura da perna inteira, e isso se faz por meio de exercícios de musculação. Não é recomendado dedicar-se apenas aos treinos de corrida.

2 - Escolher um tênis específico de corrida, confortável e que respeite seu tipo de pisada (supinada, neutra ou planada) é fundamental.

3 - Fazer um bom aquecimento antes de iniciar a corrida, que pode ser alguns minutos na esteira, andando em ritmo mais acelerado, ou na bike.

Quanto ao alongamento, ele deve incluir exercícios para toda a musculatura das pernas (panturrilha, coxa, parte posterior e interna da perna). É importante incluí-lo na programação de treinos, mas ele não precisa ser feito necessariamente antes da corrida. Diferentemente da importância de aquecer o corpo, esse procedimento pré-corrida não ajuda a prevenir lesões. O melhor momento para alongar depende da sua programação.


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Fonte: Sport Life

Hora de alongar

O ideal é que o alongamento seja feito antes da atividade física, seja ela de resistência muscular (como a musculação) ou aeróbica (como a corrida). Mas ele pode ser “básico”, sem exigir demais de seu corpo. O que é realmente fundamental antes de começar a malhar é um bom aquecimento, que vai ajudar a prevenir lesões e aquecer o corpo. Uma caminhada, uma pedalada leve, coisas desse tipo ajudam a elevar a temperatura corporal e aquecer seus músculos para o trabalho mais intenso.

Uma boa dica é, pelo menos uma vez por semana, fazer uma aula de alongamento ou se alongar sozinho por uns 20 ou 30 minutos. Incorporar o hábito na sua programação de exercícios, que normalmente se divide entre trabalhos aeróbicos e de ganho de massa muscular, é importante e trará grandes benefícios.

O alongamento também vai ajudar a prevenir lesões no seu corpo, melhorar sua postura e aumentar a amplitude articular.

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> A importância da hidratação

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Fonte: Sport Life

Um exercício para cada personalidade

Você quer ter sucesso na prática esportiva? Ou simplesmente melhorar a condição física com um plano de exercícios? Então, precisa levar em conta vários aspectos: seu condicionamento físico atual, o tempo disponível para a prática, a orientação de um especialista em medicina esportiva, etc. Mas como fica sua personalidade e preferências?

Você não pode mandar o corpo realizar exercícios físicos e ao mesmo tempo deixar a mente de lado. É ela quem comanda todo o conjunto, e é melhor não contrariá-la demais. Temos à nossa disposição vários tipos de atividades e práticas. São todas diferentes, e sempre existirá alguma que combine com nosso "comandante" mental.



As atividades competitivas são muito apropriadas para quem precisa de motivação para manter-se concentrado. Essas pessoas têm necessidade de esportes velozes e de equipe, como o basquete e o futebol. Sua dificuldade é seguir planos de exercícios, porque preferem a emoção do gol ou de vencer a partida. Nada de rotinas chatas e repetitivas. Precisam proporcionar à mente uma grande variação, e "associar" a repetição inevitável de exercícios a eventos sonoros e visuais. Por exemplo, numa série de abdominais, seguir o ritmo da bateria de alguma música de sua predileção.

Se o estilo é lento e não gosta de barulho nem de violência, será conveniente uma atividade bem distinta. A natação é ideal para quem ama o silêncio e consegue "mergulhar" em seus próprios pensamentos, enquanto repete ritmicamente os exercícios. Para mentes com refinado gosto estético, a esgrima ou o Tai-Chi são bastante apropriados, com suas imagens suaves e harmoniosas de equilíbrio. Afinal, contrariar a nossa mente é a maneira mais rápida e simples de fracassar na atividade física.

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Fonte: Discovery Home and Health

A importância da hidratação

Quando você faz exercícios de maneira constante durante uma hora, seu corpo perde mais água do que é capaz de produzir e, se não houver reposição, você se desidrata e prejudica sua saúde. Portanto, é preciso ingerir a água que o seu organismo gasta todas as vezes que você estiver se exercitando. E mais ainda durante o calor do verão, ou caso a sua prática esportiva aconteça ao ar-livre, em dias de sol.

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido através do suor, afinal a forma que ele encontra para manter a temperatura a 37 graus é evaporar água através da pele. Por isso, durante um exercício intenso, como pedalar, nadar ou correr, 90% da água que você gasta é eliminada através do suor.

Além disso, a água também interfere em outros mecanismos muito importantes, como transportar oxigênio para os músculos através dos glóbulos vermelhos do sangue, eliminar o dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração e da circulação.
O suor é composto por água (em 99%), alguns nutrientes, principalmente sódio e cloro, e, em quantidades muito pequenas, potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco.

A água pura não é a bebida ideal quando se necessita repor líquido com rapidez e por completo. O ingrediente essencial que deve estar presente numa bebida de reidratação é o sódio. Acrescentar açúcar à bebida melhora o sabor e ajuda o organismo a assimilar a água e o sódio com mais rapidez.
Outra dica é consumir os líquidos frios ou gelados, porque assim a absorção da água acontece mais rapidamente. Também é preciso descartar os refrigerantes, as bebidas que contêm cafeína ou álcool (por causa do efeito diurético) e os sucos de frutas ácidas (laranja, limão, etc).

Uma forma prática de ficar bem hidratado nos dias de atividade física é tomar água fresca, em pequenos goles, antes e durante os treinos. E também consumir bebidas esportivas, como os isotônicos, que são preparados com os ingredientes ideais para hidratar o seu organismo em poucos minutos.

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Fonte: Sport Life

Conhece a síndrome da abstinência do exercício?

Ter baixa de energia, sentir-se triste ou deprimido, ficar irritado ou mal humorado, ignorar as ordens médicas. Mais do que contrariedade, teimosia ou inconsequência por parte do esportista, estes comportamentos podem ser sintomas da síndrome da abstinência dos exercícios.

As sensações desagradáveis relacionadas à privação de alguns dias de treino parecem ser similares à síndrome de abstinência causada pelas drogas. Elas possivelmente estão relacionadas à produção e dependência dos opióides endógenos (encefalinas e endorfinas).

Pesquisas apontam que alguns corredores apresentam sintomas de abstinência, tais como irritabilidade, ansiedade, depressão e sentimentos de culpa quando impedidos de participar de suas rotinas de corridas regulares. Em alguns casos, a coisa pode se agravar pela dependência ao próprio exercício.

A prática regular de atividade física pode produzir vários efeitos benéficos à saúde, mas estudos indicam que, quando são realizadas de maneira compulsiva, podem resultar em dependência patológica.

O círculo vicioso está armado: a dependência pode levar ao aumento de carga e à prática intensiva de exercícios que por sua vez podem levar a lesões e à interrupção da atividade, gerando distúrbios de humor, indisposição, depressão.

Atletas de todos os níveis de performance correm o risco de sofrer da síndrome do excesso de treinamento. Mas são considerados altamente suscetíveis ao desenvolvimento do quadro: indivíduos muito motivados, atletas de alto rendimento, pessoas que retornam precocemente aos treinos (antes de estarem completamente recuperadas de suas lesões), atletas e não atletas auto-treinados e pessoas com orientação técnica não qualificada.

Em caso de parada por orientação médica, respeite o período proposto para a recuperação. Se o problema for falta de tempo na agenda, tente marcar um determinado dia para a volta. Trace um plano gradual para o retorno e trabalhe sua determinação para cumprir o compromisso com você mesmo.

Para compensar o fato de não poder praticar sua atividade preferida momentaneamente, vale buscar alternativas: desde técnicas de relaxamento até outros exercícios que possam ser executados sem agravar possíveis lesões existentes.


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Fonte: Sport Life